こんにちは、みのりです🌿
このブログでは普段、無理せず続けられるダイエットについて発信しています。
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どちらも「ちゃんと食べながら」続けていくダイエットの記録です。
でも、生理前になると…その「ちゃんと食べる」が急に難しくなるんですよね。
なぜか生理前になると、食欲が止まらなくなる…
これはホルモンの変化によるもので、実はすごく自然な反応なんです。
生理前には「プロゲステロン」というホルモンが増えて、体がエネルギーや栄養を溜め込もうとするモードになります。
そのため、
- 甘いものや脂っこいものを無性に欲しくなったり
- いつもより空腹を感じやすくなったり
- 食べても食べても満足できなかったり…
ということが起きやすくなります。
「結局また食べすぎた…」と落ち込む夜、ありませんか？
「気づいたらお菓子をバクバク食べていた」
「我慢できなかった自分が嫌になる」
「食べても満たされないし、罪悪感しかない」
…生理前になると、こうした状態になることありませんか？
私もずっとそうでした。PMSが重い時期は特に、食欲が暴走してしまい、あとから自己嫌悪で落ち込むことの繰り返し。
でも、ある3つの工夫を続けたことで、そういった暴食の衝動がかなり落ち着き、心の余裕まで戻ってくるようになりました。
今回は、私が実際に試して効果を感じた「生理前の暴食対策」をご紹介します。
① 食べたい衝動が来たら、まず筋トレする
「食べたい…！」と感じたときに、私がまずやるのは軽い筋トレです。
なぜ筋トレ？
筋トレをすると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が分泌され、食欲やストレスが落ち着くと言われています。
実際にやってみると、あれだけ強かった「今すぐ食べたい」気持ちが、運動後には不思議と和らいでいることが多いです。
私がやっている簡単筋トレ（3〜5分）
- スクワット：20回 × 2セット（下半身）
- プランク：30秒（体幹）
激しい運動ではなく、「とりあえず体を動かす」くらいの軽さでOKです。
筋肉を守るために、食後はたんぱく質を意識
筋トレ後はなるべくたんぱく質を多めに摂るようにしています。
- 納豆ご飯＋味噌汁
- ツナ缶入りのサラダ
- ヨーグルト＋ナッツ など
「衝動で食べる」→「体を動かす＋ちゃんと食べる」
この流れを習慣にしたことで、暴食への罪悪感がかなり減りました。
② 栄養があるものを先に食べる
生理前は体が栄養を求めていて、つい甘いものやお菓子に手が伸びがち。
でも、先に栄養があるものを食べておくだけで、お菓子の量が自然と減るようになりました。
“食べたい”を止めない。でも“先に栄養”を入れる
我慢ではなく、優先順位を変えるイメージ。
たとえば：
- 「チョコ食べたい」と思ったら…
- まず、ゆで卵＋野菜スープを食べる
- それでも欲しければ、チョコは3粒までOK
この方法にしてから、
「食べたら止まらない！」がかなり減り、満足感もちゃんと得られるようになりました。
私の“先に食べる”栄養リスト
| 栄養素 | 食材例 | ポイント |
|---|---|---|
| たんぱく質 | ゆで卵・納豆・豆腐・ヨーグルト | 腹持ちがよく、血糖値も安定 |
| 食物繊維 | 野菜スープ・キャベツ・海藻 | お腹が膨れて甘い物の量が減る |
| 良質な脂質 | アーモンド・アボカド・オリーブオイル | 食欲安定＋満足感アップ |
無理に「お菓子をやめる」のではなく、“必要なものを先に”というだけで、食欲の波に飲まれにくくなります。
③ PMSの日は自分を労る
一番大事にしているのは、「生理前の自分は“特別モード”なんだ」と認めること。
PMSの時期に、いつもどおりに完璧に過ごそうとすると、必ず崩れます。
だから私は、「今日は頑張らない日」と決めて、自分を守るモードに切り替えます。
私の「頑張らない日」ルール
- スケジュール帳に「PMSデー」と書く
→ 無理しない日と明確にしておく - やることリストは最大3つまで
→ 片づけ・返信・洗濯くらいで十分 - 食べたあとも責めない
→ 「これは身体を守るために必要だった」と考える
食欲の代わりになる「ご褒美」を用意
- 好きなYouTuberの動画を見る
- ハーブティーをゆっくり飲む
- 湯船に浸かって音楽を聴く
食欲って、実は“感情をなだめたい”というサインでもあるんですよね。
だから、心がホッとする時間を作ることが、暴食予防にもつながります。
おわりに：「抑える」より「整える」ほうがうまくいく
生理前の食欲って、本当に厄介。
でも、それを「抑え込む」のではなく、体と心の声に寄り添って整えていくと、少しずつ暴食の頻度や反動が減ってきます。
私がやっているのはこの3つ：
- 食べたい衝動が来たら、まず筋トレ
- 甘いものの前に、栄養を先に食べる
- PMSの日は戦わないと決める
どれも難しくないし、完璧じゃなくても効果が出ます。
この記事が、あなたの「自分責め」から少しでも解放されるきっかけになれば嬉しいです。
💬 あなたはどう対策してる？
「私の暴食対策はこれ！」というものがあれば、ぜひコメントやメッセージで教えてください。
同じ悩みを持つ人と情報交換できたら嬉しいです☺️
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